Son zamanların bir diğer en popüler diyeti de “İntermittent Fasting” yani “Aralıklı Oruç” diyetidir. Bazı bilimsel çalışmalar bu diyetin özellikle dirençli kilolarda etkili olacağını göstermektedir. Fakat bu diyet yöntemi de henüz yeni bir diyet modeli olduğu için kanıt niteliğinde, çok uzun soluklu çalışmalar bulunmamaktadır.
Aralıklı Oruç (İntermittent Fasting) nedir?
Aralıklı oruç; besin tüketimi ve açlık dönemleri arasında geçişin olduğu bir diyet yöntemidir. Günün belirli dönemleri açlık, belirli dönemleri ise beslenme zamanı olarak ayrılmıştır. Diğer popüler diyetlere nazaran çok kısıtlayıcı bir yöntem değildir.
Aralıklı oruç diyetinde, sağlıklı beslenme planlarında olduğu gibi sağlıklı besinlere yer vardır. Bu diyet yönteminde de basit karbonhidrat tüketimi kısıtlanır. Sağlıklı diyette bulunan bütün besinler bu diyette beslenme saatlerinde tüketilebilir. Ayrıca açlık döneminde çay, kahve, bitki çayları (şekersiz olarak) ve bolca su tüketilebilir.
Bilimsel araştırmalar, aralıklı oruç diyetinin sağlıklı beslenme ve hareketle birleştirildiğinde özellikle diyabet riski taşıyanlar için kilo kaybında inanılmaz sonuçlar olacağını göstermektedir.
Aralıklı Oruç (İntermittent Fasting ) Yöntemleri
Aralıklı orucun 3 ayrı tipi vardır.
16/8 yöntemi: Bu yöntem, gün içerisinde açlıkla geçen sürenin yemek yenilen süreden uzun olmasını önerir. Yani günün 16 saati açlık dönemi, 8 saati ise beslenme zamanı olarak geçer. Örneğin; akşam 8 de akşam yemeğinizi yediyseniz, akşam 8 ile ertesi gün öğlen saat 12 arası açlık dönemidir. Bu durumda siz öğlen saat 12 ile akşam saat 8 arasında beslenirsiniz.
Eat-stop-eat yöntemi: Bu yöntem ise haftanın 1-2 günü 24 saat aç kalmayı önerir. Tabi uzun süreli açlık dönemi olduğu için uygulanabilirliği oldukça zordur.
5:2 yöntemi: Bu metot ise haftanın 5 günü normal bir şekilde beslenip diğer 2 gün kalori kısıtlamasını tavsiye eder. 2 günlük kalori kısıtlı dönemde kadınlar için günlük toplam 500 kalori, erkekler için ise 600 kalori önerilir. Bu yöntemle kilo kaybını hedefliyorsanız, diğer 5 gün içerisinde de günlük harcadığınız enerji kadar enerji almanız gerekiyor.
Aralıklı Oruç (İntermittent Fasting) Kilo Vermede Başarılı Mıdır?
Birçok bilimsel çalışma, aralıklı oruç(IF) diyetinin kilo vermede etkili olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte kilo kaybı için esas olan konu, negatif enerji dengesidir. Yani aldığımız enerjinin harcadığımız enerjiden az olması gerekiyor.
Aralıklı oruç diyetinde, beslenme zamanının kısa olması kalori alımını azaltabilmektedir. Kalori alımı azaldığı için otomatik olarak kilo kaybı olur. Bunun yanı sıra aralıklı oruç diyetindeki uzun süreli açlık dönemi hormonlar üzerine de etki eder. Uzun süreli açlık, kandaki insülin hormon seviyesini düşürür. Bu durum vücutta insülin duyarlılığınının artmasını sağlar. İnsülin, depolattırıcı bir hormondur. Kanda insülin seviyelerinin düşük olması, depo glikojen ve yağların yakımı için bir avantajdır. Ayrıca aralıklı oruç diyetinde insülin karşıtı bir hormon olan büyüme hormonu seviyesinde de artış olur. Vücutta büyüme hormonu seviyesindeki bu artış da yağ yakımına destek olur, kas kitlesini arttırmayı kolaylaştırır.
Bazı bilimsel araştırmalar, aralıklı oruç diyetinin özellikle insülin direncini azaltabileceğini, diyabet ve bazı kanser türlerine karşı koruyucu olduğunu ve kan kolesterol seviyelerini düşürebileceğini göstermektedir. Fakat bu konuda yapılan çalışmaların henüz yeterli düzeyde olmadığını da unutmamak gerekir.
Aralıklı Oruç Diyetini Kimler Yapamaz?
- Çok zayıf bireyler,
- Hamile ve emzikli kadınlar,
- 18 yaş altındaki bireyler,
- Diyabet hastaları,
- Hipertansiyon hastaları,
- Yeme bozukluğu olan kişiler,
- Geçmişte yeme bozukluğu yaşamış bireyler,
- Herhangi bir ilaç kullanımı varsa aralıklı oruç diyeti riskli olabilir.
Sonuç olarak
Sağlığınız ve sizin için en sağlıklı olan beslenme şekli , hayatınız boyunca uygulayabileceğiniz sürdürülebilir bir beslenme düzenidir. Aralıklı oruç diyeti, herkes için sürdürülebilir bir yöntem olmayabilir. Bu nedenle sağlıklı beslenmeye ek olarak arada kısa süreli kullanılabilir.