Son zamanlarda adından çokça bahsedilen popüler bir başka diyet yöntemi de “ketojenik diyet” tir. Peki nedir bu ketojenik diyet? Nasıl uygulanır? Gerçekten işe yarıyor mu? Artı ve eksi yönleri nelerdir? Kimler bu diyeti uygulayabilir? Gibi gibi birçok soru işaretlerinizin olduğunu biliyorum. Bu yazımda bilimsel bilgiler ışığında bu sorularınıza açıklık getirmek istiyorum.
Ketojenik diyet nedir?
Ketojenik diyet, yeni bir diyet yöntemiymiş gibi görünse de aslında 1920’li yıllarda ortaya çıkmış eski bir diyet yöntemidir. Daha önceki yıllarda sadece epilepsi hastalığında kullanılılan bir tedavi yöntemidir. Bu diyet geleneksel diyetin aksine çok düşük karbonhidratlı, orta derece protein ve yüksek yağlı bir diyet yöntemidir. Yani kabaca bizim normal diyetimizdeki karbonhidrat ve yağların yer değiştirmiş hali diyebiliriz. Bu diyette, günlük alınan karbonhidrat miktarı 50 gramın altında tutuluyor. Böylelikle vücudun karbonhidratlarla uğraşmayıp, enerji kaynağı olarak direk yağları kullanması hedefleniyor. Yağların metabolize olması sonucu keton cisimcikleri dediğimiz maddeler oluşuyor. Bu keton cisimciklerinin enerji kaynağı olarak kullanılmasıyla yağ yakımı meydana geliyor.
Bu diyet hakkında yapılan araştırmalar henüz uzun soluklu çalışmalar olmayıp kanıt niteliğinde değildir. Fakat yapılan bu çalışmalar ketojenik diyetin; dirençli kilolar, insülin direnci, epilepsi ve otizm vakalarında etkili olacağını söylüyor.
Peki ketojenik diyetin vücut için faydaları nelerdir?
Yapılan bir bilimsel çalışmada, ketojenik diyetin obez bireylerde total kolesterol, LDL(kötü) kolesterol ve trigliserid düzeylerinde anlamlı bir düşüş olduğu belirtilmiştir. Bununla birlikte bu sonuçlar, bu diyetin hastalar üzerinde kısa süre uygulanması sonucu elde edilmiştir. Bu çalışmada ketojenik diyetin uzun süre uygulandığında ne gibi sonuçlarının olacağından bahsedilmemiştir.
Ayrıca farklı farklı bir çok bilimsel çalışmada ketojenik diyetin obezite ve epilepsi tedavisinde etkili olduğundan bahsedilmektedir.
Ketojenik diyetin çeşitleri
Ketojenik diyet içerdiği karbonhidrat, yağ ve protein yüzdesine göre dörde ayrılır.
Standart ketojenik diyet: Bu diyet şekli en sık tercih edilen yöntemdir. Çok düşük karbonhidrat, orta derece protein ve yüksek yağ içerir. Bu diyette enerjinin %75’i yağlardan, %20’si protein ve %5’lik kısmı karbonhidratlardan sağlanır.
Çevrimsel(döngüsel) ketojenik diyet: Bu yöntemde ise 5 gün boyunca ağır ketojenik diyet, ardından 2 gün yüksek karbonhidratlı diyet uygulanır.
Hedeflenen ketojenik diyet: Bu yöntem antrenman dönemlerinde diyete karbonhidrat eklemeye izin verir. Bu diyet şekli daha çok sporcuların tercih ettiği bir yöntemdir.
Yüksek proteinli ketojenik diyet: Bu yöntem standart yönteme daha çok benzemekle birlikte daha fazla protein içerir. Besin öğelerinin dağılımı genellikle %60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrattan meydana gelir.
Peki ketojenik diyette neler yenir?
Et, tavuk, balık ve hindi eti ketojenik diyetin temel besinleridir. Bunun yanı sıra bu diyette yumurta, peynirler, tere yağı, krema, zeytin, zeytin yağı, Hindistan cevizi yağı, avakado, yağlı tohumlar(ceviz, badem, fındık, kaju, kabak çekirdeği gibi) ve düşük karbonhidratlı sebzelere yer verilir. Ketojenik diyette tüketilebilecek düşük karbonhidratlı sebzeler ise; salatalık, yeşil sebzeler, kabak, patlıcan, kereviz, ıspanak, lahana, brokoli, soğan ve domatestir. Ayrıca tuz, baharatlar,biber ve çeşitli otlar bu diyette kullanılabilir.
Ketojenik diyette tüketilmemesi gereken besinler
Şeker içeriği olan her türlü besin, tahıllar, kurubaklagiller, meyvelerin çoğunluğu(çilek,ahududu gibi küçük meyveler hariç), kök sebzeler(patates,havuç gibi), unlu besinler, soslar, hazır diyet gıdalar ve alkol uzak durulması gereken besinlerdir.
Peki ketojenik diyetin negatif yönleri var mıdır?
Ketojenik diyet, çok kısıtlayıcı bir diyet yöntemidir. Bu nedenle uzun süre uygulanabilir bir beslenme şekli değildir. Ayrıca yine çok kısıtlayıcı bir diyet olmasından dolayı vücutta bazı vitamin-mineral eksikliklerine neden olabilmektedir. Temel karbonhidrat kaynaklarımız tahıl ve kurubaklagillerin bu diyette yasak olması bazı mikro besin öğesi eksikliklerine neden olabilmektedir. Diğer bir sorun ise, gereğinden fazla protein tüketiminin böbreğe aşırı yük olmasıdır. Ketojenik diyette protein oranı da olması gerekenden fazla olduğu için böbrek hastalarının uygulaması sakıncalıdır.
Ketojenik diyet, diyet lifi açısından geleneksel diyete göre daha fakir bir diyettir. Bu diyette diyet lifinin az olması bağırsağın işleyişini de bozabilmektedir. Özellikle kalın bağırsaktaki yararlı bakterileri besleyen sağlıklı karbonhidratların bu diyette olmaması kabızlık ve mineral emiliminde bozulmalara neden olabilmektedir. Bu nedenle bu diyeti uygularken diyetin izin verdiği nişaşta oranı düşük sebzelere daha çok ağırlık veriniz. Örneğin bu sebzelerle sebze çorbası yapıp tüketebilirsiniz.
Diğer bir önemli sorun ise, ketojenik diyetin uzun süreler uygulanması sonucu ortaya çıkan zihin bulanıklığı ve hafıza kayıplarıdır. Beyin uzun süre keton cisimciklerini kullanamamaktadır. Bu diyette ise beyne enerji kaynağı olabilecek başka bir besin öğesi yoktur. Bu nedenle ketojenik diyetin uzun süreler uygulanması en başta beyin fonksiyonları için tehlikelidir.
Ketojenik diyet uzun süre uygulandığında kemik sağlığına da zara verebilmektedir. Bu diyetin çok yüksek yağ ve protein içerdiğinden bahsettik. Bu besin maddeleri vücutta metabolize olduğunda aşırı bir asit yükü oluşur. Vücut bunu tolere edebilmek için mecburen kalsiyumu kullanır. Kasiyumun kemik yerine bu işlevde kullanılması kemik yapı için dezavantajdır.
Ketojenik diyet uygularken kas glikojen depoları da boş kalır. Kaslarımıza yeterli enerjiyi sağlayamayız. Bu nedenle uzun süre egzersiz yapamayız.
Ketojenik diyetin yan etkilerinden biri de keto gribidir. Bu diyeti uygularken vücudun ketoza dönmesi sonucu kusma, mide-bağırsak problemleri, yorgunluk gibi problemler oluşabilmektedir.Vücut ketoza döndüğünde karşılaşılan ilk belirti, ağızda ve idrarda aseton kokusunun oluşmasıdır.
Sonuç olarak
Ketojenik diyetin bazı sağlık yararları olsa da henüz kanıt düzeyinde olmadığından bahsetmiştik. Bu diyet yöntemi, kontrollü bir şekilde bir tedavinin parçası olarak hekim ve diyetisyen kontrolünde uygulanmalıdır. Ketojenik diyetin olumlu ve olumsuz yönlerini bir teraziye koyduğumuzda, uzun süreli uygulamanın sağlıklı olmayacağını görebiliyoruz.
Diğer yandan ketojenik diyetin çok kısıtlayıcı olması, bu diyeti sürdürülebilir bir plan olmaktan çıkarmaktadır. Aşırı kısıtlayıcı olması, ilerleyen evrede eski alışkanlıklara tamamen geri dönmeye neden olabilir. Bu durum verilen kiloların fazlasıyla geri gelmesine neden olur. Sizin yaşam tarzınıza, beslenme alışkanlıklarınıza uygun olmayan bir yöntem vücudunuzda yo-yo etkisi yaratmaya mahkumdur. En iyi diyet şekli; sizin yaşam tarzınıza uygun, sürdürülebilir, hayatınız boyunca alışkanlık haline getirebileceğiniz bir beslenme şeklidir.